筋トレを習慣づけるための第一歩
ダイエットしたい…
そう思って筋トレ始めてみるも、
続かない人がほとんどだと思う。
そんな人のために筋トレ始めるための貴重な1st ステップを用意した。
ある程度初期投資はかかるけど、
実感を得ながらモチベを維持できる方法。
実際に継続して得られる効果は
・寒さ耐性がつく（代謝がよくなる）
・肩凝り改善、血行改善
・寝起きの疲労感、倦怠感がなくなる
・勃○力があがる
軽く挙げるとこんな感じだ。
さて魅力的な効果を目前にしたところで、
実際にやるべきことを記載していこう。
1.スマホだけで出来る 1st Step
2.筋トレ習慣を身につける
3.気をつけること
以下詳細。
1.スマホだけで出来る1stStep
○まずこのアプリを入れろ！！
プロテインやサプリを買うサイト。
割引などの特典が大きく、品揃えも豊富。
○以下のものを買え！
買い方は下の方に書くからまだ一気に買わないでね。
(1)プロテイン
味は好きな方。
https://www.iherb.com/pr/Dymatize-Nutrition-Elite-Casein-Smooth-Vanilla-4-lb-1-8-kg/71665
スムースバニラ味だけちゃんとリンク貼れない(´・ω・｀)
(2)グルタミン
プロテインにかけるバフと思ってくれればいい。
(3)アミノ酸
アミノ酸大量なのでつよい。
(4)マルチビタミン
ビタミン大量なので強い。肌にも良い。
(5)アルギニン
血流を良くする。すなわち、勃○力増強にも繋がる。
(6)BCAA
分岐鎖アミノ酸。
動物性タンパク質の分解をへらす役割。
なんか味は色々あるので好きなの選ぶといいかも
(7)BCAA用ボトル
BCAAを溶かして飲む用のボトル。
----------------------（ここまで iHerb で買う）----------------------
以下はその辺にも売ってるものなので、ドンキとかに行けば売ってる。
(9)ダンベル
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重さを変えられるものがよい。
バーベルに出来るものならベンチプレスなども出来るのでなおよい。
重いので、通販で買って届けてもらうのがよい。（すまん配達の兄ちゃん）
(10)腹筋ローラー
Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き
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ドンキでみて気に入ったやつを適当に買う。
家にラグマットやカーペットがないならマットとかも併せて買う。
○iHerb での買い方
海外から購入する以上、関税がかかってしまう。
15,000円以上まとめて買うと関税がかかるので、
15,000円未満に抑えて、分けて買おう。
で、購入画面のプロモコードに
AJB9062
を入れて購入する！
もう一回言うぞ！
購入画面のプロモコードに
AJB9062
を入れて購入する！
わかったな？！
これで初回10％OFFされるからな！
2回目以降は5%OFFだ！
値段OFFされた分ワイにも還元されるからよろしくな！！
○なぜこれらを買う必要があるか？
筋トレの効率を格段に上げるためだ。
人間が一日に必要なタンパク質は、体重1kg あたり 1g のタンパク質。
70kg の男性なら一日に 70g のタンパク質が必要。
筋力をつけるためには、その倍を摂る必要がある。
実に 70kg の男性で 140g のタンパク質。
納豆1パックでタンパク質 12g くらいなので、10パック超食べれば事足りる。
いや、毎日納豆10パック以上って…て思うでしょ？
更にタンパク質だけじゃなくてビタミンなど他の栄養素も摂る必要がある。
だから効率よく摂るためにプロテインとサプリを使う。
これを読んでる面倒くさがりな君こそ、プロテインとサプリを使うべきなんだ。
○摂取の仕方
朝：プロテイン1スクープ(30g)、グルタミン5gをプロテインシェイカーに
入れて水か低脂肪牛乳で溶かす。
アミノ酸、マルチビタミン、アルギニンのタブレットを噛んで砕いて、
プロテインと併せて飲む。
日中：BCAA 1スクープを BCAA のボトルに入れて水で溶かして飲む。
腹が減ると筋肉が分解される。BCAAを日中に摂取して筋肉の分解を防ぐ。
夜：朝と一緒。
寝る前くらいに飲めばよい。
○下準備が出来たら
プロテインやサプリたちが届いたら、
上記飲み方で摂取して、さっそく筋トレを始めてみよう。
2.筋トレ習慣を身につける
○筋トレを始める
プロテインとサプリの準備が出来たらさっそく筋トレを始めてみよう。
まずは継続することが重要だから、適当にやりたい筋トレから始めてみる。
腹筋ローラー買ったから腹筋を…というふうに。
腕立て、腹筋、背筋、スクワットをX回Yセット…
という決まったやり方はしなくていい。
とりあえずやってみる！
適当にやってみる！
で筋肉痛になればそれでいい！
で、筋肉痛になってから1日～2日して
筋トレした部位を触ってみよう。
たった1日程度でも、明らかに大きさが変わっているのにわかるはず。
まずはプロテインとサプリの効果を実感してモチベを上げる。
だから適当にやって筋肉痛になればそれでいい。
筋肉痛の悦びを知りやがって…！許さんぞ！
○筋トレしたらカレンダーにチェックをつける
どれだけやったかっていう積み重ねを実感するためにも、
筋トレしたらとりあえずチェック。
腹筋1回でもやったらチェック。
筋トレやったかやらなかったの判断は自分でいい。
今日は腹筋筋肉痛だから腹筋なしでダンベルだけ、
というやり方でもいい。
とにかく毎日チェックつけて、日々筋肉成長の悦びを味わう。
○体重を測る時は排泄を済まし、空腹で、全裸で
買うものに書かなかったけど、体組成計なんかがあるとなお良い。
体脂肪率や骨格筋率などを測れたりするので、
自分の身体の成長を数値で実感できる。
ご飯食べたあとに体重はかっても、
食った分だけ増えるんだから体重が増えるのは当たり前体操。
体重測る前に飯食った日は測らなくていい。
飯食って増えた体重見たってモチベが下がるだけだ。
少しでも正しい身体の情報を知るために、
排泄は済まして
空腹時に
全裸で体重を測ること！
○ある程度筋トレに慣れてきたら
ようつべにいくらでも筋トレ動画がある。
筋トレの幅を広げるために、どういうところを鍛えたいか調べて、
その筋トレを実践してみよう。
以下は腹筋、横腹、足回りなんかに効く筋トレ。
ぶっちゃけ死ぬほどしんどい。
呻き声出しながらじゃないと、とてもじゃないけどできない。
こんなのいきなりやれなんて酷なこと言えない。
【10分】足パカダイエット！毎日10分で寝たまま楽やせ！#1 | Muscle Watching
ある程度なれて、普段の筋トレに物足りなくなったらこんな感じに調べてみてね。
3.気をつけること
○筋トレは体重を減らすのが目的ではない
( ･´ｰ･｀)えっ？て思ったでしょ？
ダイエットのために筋トレするんじゃないの？って思ったでしょ？
詳しい説明は省くけど、
筋肉を付けるのと脂肪を減らすのは同時に出来ない。
今回は、
まず筋トレすらまともに出来ない状態から、
とりあえず毎日筋トレをする、
筋トレしない日があったらちょっと不安に思っちゃう状態、
に持っていくための段階。
ある程度筋肉がつけば、
あとはその筋肉を維持しながら食生活で脂肪を落とす段階に入る。
ここで、いわゆる糖質制限が登場する。
その Step については、まだワイも挑戦段階。
また纏まったら記載する。
○食べ物は制限しなくていい
ラーメン、ピザ、好きなもの食べろ…
おかわりもいいぞ…
何故かと言うと、上記にもある通り
筋肉をつけるのと脂肪を落とすのは同時には出来ない。
だから食事制限を最初から無理にする必要はない。好きに食べればいい。
筋肉がある程度ついてから、食事制限すればいい。
まだその Step ではないので、食事は気にしなくていい。
■そろそろまとめ
まずは筋トレを習慣化するために、を記載した。
とりあえずこれだけでもやってくれれば筋肉はつく、筋肉は応えてくれる。
筋肉のことが好きになれば、気づけば筋トレ習慣がついてるよ。
頑張ってね。
